Hidratos de carbono

Resumen de su utilidad en el consultorio de Nutrición deportiva

Resumen Krause Dietoterapia 12a Edición

El ejercicio de intensidad moderada o baja como caminar, depende solo de vía aerobia; por lo tanto, la proporción de grasa que puede usarse para producir ATP para energía es mayor.
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El entrenamiento aumenta el número de mitocondrias y las concentraciones de enzimas implicadas en la síntesis aerobia de ATP, con el consiguiente incremento de la capacidad para metabolismo de los ácidos grasos. El aumento de las mitocondrias con el entrenamiento aeróbico es mayor en las fibras musculares de tipo IIA (contracción de rapidez intermedia).
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Se sugiere que la ingesta de carbohidratos sea de 5 a 7 g/kg/día para entrenamiento en general y de 7 a 10 g/kg/día para los atletas de resistencia.

Trabajos preliminares han demostrado que en las primeras 24 horas de recuperación tras un ejercicio extenuante, una dieta formada por carbohidratos de alto índice glucémico (AIG) aummenta la creación de depósitos de glucógeno mayores que los que se forman tras la ingestión de la misma cantidad de HCO en alimentos de bajo índice glucémico (BIG).

Las mayores concentraciones de insulina observadas tras las comidas de AIG pueden facilitar la recuperación…

La comida previa al ejercicio debe hacerse de 3 a 4 horas antes y debe aportar 200 a 350g de carbohidratos (4g/ kg). De ha demostrado que la glucosa tomada durante el ejercicio ahora proteínas y carbohidratos endógenos. A ciclistas bien alimentados.
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Si se opta por consumir una bebida deportiva, la velocidad de ingestión debe ser de 26 a 30g cada 15 a 20 minutos, se garantiza 1 gramo de carbohidratos por minuto.

Parece que la ingestión de una pequeña cantidad de aminoácidos ingeridos en pequeñas raciones, solos o con carbohidratos, antes o después del ejercicio mejoran el balance proteico neto… y en la recuperación tras el ejercicio

Los mayores índices de síntesis de glucógeno muscular se han descrito cuando se consumen grandes cantidades de carbohidratos (de 1 a 1.85 g /kg /hora) inmediatamente después del ejercicio a intervalos de 15 a 60 minutos y durante un periodo de hasta 5 horas.

Si la ingestión de carbohidratos se retrasa varias horas la síntesis de glucógeno puede caer incluso a la mitad. También parece que el consumo de carbohidratos de alto índice glucémico proporciona mayores cantidades de glucógeno muscular 24 horas después del ejercicio… La adición de 5 a 9 g de proteínas por cada 100 g de carbohidratos tomados tras el ejercicio pueden aumentar aún más la velocidad de nueva síntesis de glucógeno, ya que de esta forma se proporcionan aminoácidos para la reparación de masa muscular y se fomenta un perfil hormonal más anabólico.
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Cafeína

La cafeína contribuye al rendimiento de resistencia, quizá debido a su capacidad para potenciar la movilización de ácidos grasos y, por ácidos grasos y, por lo tanto conservar los depósitos de glucógeno… Redice la acumulación de potasio en el plasma, un factor que contribuye a la fatiga, por lo que también reduce esta.
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Resumen de Manual de Dietas Normales y Terapéuticas 5ta edición

La reposición de líquidos e hidratos de carbono debe iniciarse inmediatamente después de haber terminado la competencia ya que la síntesis de glucógeno es mayor las primeras dos horas inmediatas a la competencia.

En esta etapa la cantidad adecuada de hidratos de carbono, no importando si son complejos o simples, es consumir una proporción de 2g / kg. Si se retrasa el consumo de Hco disminuye en un 66% la velocidad de recuperación y después de 4 horas disminuye un 45% la posibilidad de recuperar el glucógeno perdido.
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